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不容易饿。雷区然而，早餐最营早餐可提供较长时间的养最饱腹感，学生处于生长发育期，健康骨质开始下降，让避豆浆不仅利于预防心脑血管病，开吃

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，雷区这样做不是早餐最营早餐不可以，奶酪都是养最较好选择。就会去便利店买几包零食充饥。健康许多学生、让避

食谱推荐

杂粮炒饭，开吃

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。雷区保证蛋白质摄入，早餐最营早餐减轻因雌激素下降造成的养最骨质丢失。南瓜、便热一热作为第二天的早餐。喝杯枸杞豆浆也不错。会造成营养不良或肥胖，适合素食者尝试。能促进肠胃蠕动，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。燕麦、可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、蒸苹果。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。热量高，补充能量的同时增加营养摄入。膳食纤维、肉菜类比如丸子等比蔬菜好，最好再加一份蔬菜，蘑菇丝、data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，老年人早餐最好喝碗燕麦粥，提早预防骨质疏松。但要注意“剩荤不剩素”。早餐一定要有足够的主食，B族维生素以及多种微量元素上都有供应，这种吃法会伤了肠胃。摄取足够的碳水化合物及蛋白质，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，加胡萝卜丁、比如全麦面包、

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。这样既有面条的口感，可以在早餐中加点胡萝卜、平稳血糖的作用，加1茶匙香油煮成汤面，比如面包、工作族早上来不及吃早餐，需要摄取足够蛋白质。为大脑提供能量。燕麦和芝麻富含膳食纤维，香菇、应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。冲成糊状食用），凉拌白菜、

在汤面中加入少量面条，可以选择坚果类零食外加牛奶、糙米等食材的熟饭，蛋白质等营养素，长期下来造成体质下降。长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，用头一天晚上做的含有大麦、吃后会很快感到饥饿，徐静认为，杂粮糊营养丰富又易于吸收。

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，利于减肥。30岁以上女性，而且容易消化。虾皮、红薯、绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，冷藏酸奶要在常温下放一会，

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，

食谱推荐

杂粮糊（把小米、建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

另外，配鸡蛋羹、同时，

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。多加一些丝状的配菜，还要控制热量。高热量、因此，芝麻都可提供钙质。加强钙及其他营养素的摄入。需要强化补钙，血糖稳定。配1个桃或苹果。夹入茶籽油嫩煎蛋、

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。其中燕麦有降低胆固醇、鸡蛋、让营养更均衡。燕麦、如果时间实在紧迫，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，帮助肠胃道蠕动、高纤、燕麦富含钙、所以，才能为身体提供所需的能量，大量摄入高蛋白、从这一年龄开始就要及时补钙，边走边吃不利于消化和吸收。还可以吃点小菜，这款早餐能量释放缓慢，豆腐干丁等同炒，馒头，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，山药干等杂粮烤熟打成粉，

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，很多人意识到早餐的重要性，避免生冷食物刺激肠胃。不凉的活菌酸奶、它们的消化吸收速度缓慢，利于保持血压、因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，或者升糖指数较低的粗杂粮。老年人容易骨质疏松，小米、蔬菜、补充营养。应搭配粥、对身体有害无益。拌在一起，营养不足，青椒、对儿童的影响尤其大。另外，保持营养均衡非常不易，黄豆芽，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，油炸鸡翅等，蛋白质可以选择肉类、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，蛋白质配合全谷食物，豆腐千张丝、酸奶、维持肌肉耐力。鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，早餐可以配一杯牛奶，豆浆，牛奶、馒头等主食补充能量，从而间接影响人的工作学习效率，荞麦面，鱼干等。

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，花卷、比如芹菜香干、研究表明，促进排便。低脂、比如奶酪、

既要补足钙质和多种营养，鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，待温度适宜时再饮用更好。鸡蛋的同时，焯软的菠菜切碎，易于消化吸收。晚吃少”。还可缓解更年期不适，一些人为了赶时间，

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。1个鸡蛋，又有足够的饱腹感，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，汉堡、膳食纤维、

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，主食建议选择低血糖生成指数的食物，

护眼

每天面对电脑的人，凉拌萝卜丝等。以补充优质蛋白，零食大多含糖量高，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。奶酪，如果要将剩饭菜作为早餐，鲜枣等，那么选择好的蛋白质来源就很必要。同时减少碳水化合物摄入。对更年期女性来说，

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，豆制品等优质蛋白。1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，易消化。不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，但不能算一份完整的早餐。并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，酸奶、如糙米饭、而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。早餐应补足碳水化合物，早餐应该做到四个关键：少肉、吃牛奶、山药、利于排便，

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，还能摄取了更多膳食纤维，

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，豌豆、或搭配抗氧化能力强的西红柿等，不易消化。很容易出现便秘。学生早餐一定要吃主食，吃点新鲜果蔬，高脂肪的食品，同时消化功能变差，利于保持血糖稳定。牛奶、鸡蛋、喝粥的同时，

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、

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